EMS کا استعمال کرتے ہوئے موثر شکل دینے والی تربیت کے لئے سائنسی حل: اعصابی ضابطے سے میٹابولک اصلاح تک
نیورومسکلر کارکردگی کو بہتر بنانے کے ذریعہ تشکیل کے اہداف کو حاصل کرنے کے ل EM EMS (الیکٹرک پلس کے پٹھوں کی محرک) تربیت کو فعال مزاحمت کی تربیت اور عین مطابق پیرامیٹر ریگولیشن کے ساتھ جوڑنے کی ضرورت ہے۔ ای ایم ایس کے ذریعہ موثر شکل دینے ، جسمانی میکانزم اور تربیت کی حکمت عملیوں کو مربوط کرنے کے لئے مندرجہ ذیل ایک چار مرحلے کا منصوبہ ہے۔
1 ، سائنسی ادراک: EMS کی تشکیل کی بنیادی منطق
پٹھوں کی نشوونما کی حد
EMS زیادہ ورزش یونٹوں ، خاص طور پر ٹائپ II کے پٹھوں کے ریشوں کو بھرتی کرکے تربیت کی صلاحیت میں اضافہ کرتا ہے ، لیکن پٹھوں کے ہائپر ٹرافی کو اب بھی مکینیکل تناؤ کی محرک کی ضرورت ہوتی ہے (وزن اٹھانے والی تربیت کے ساتھ مل کر تجویز کردہ)۔
ڈیٹا: EMS+وزن اٹھانے والے اسکواٹ گروپ نے صرف EMS گروپ (8- ہفتہ سائیکل) کے مقابلے میں کواڈریسیپس کی موٹائی میں 18 ٪ اضافہ ظاہر کیا۔
میٹابولک افزودگی کا راستہ
الیکٹرک پلس حوصلہ افزائی سی اے ² پٹھوں کے خلیوں میں آمد AMPK انزائم سرگرمی کو بڑھا سکتی ہے اور چربی آکسیکرن کو فروغ دے سکتی ہے۔ جب HIIT (اعلی شدت کے وقفے کی تربیت) کے ساتھ مل کر ، EMS گروپ نے جسمانی چربی کی فیصد میں کمی کی شرح میں 31 فیصد اضافہ ظاہر کیا۔
2 ، تربیت کے ڈیزائن کے اصول
باہمی تعاون کے ساتھ تربیتی ماڈل
ایک معاون ٹول کے طور پر EMS: خود وزن اسکواٹس اور تختی جیسی نقل و حرکت پر نبض کی محرک کو بڑھاوا دیتا ہے جو ہدف کے پٹھوں کے گروہوں کی طاقت کو بڑھانے کے لئے مدد کرتا ہے۔
فعال سنکچن کی ترجیح: پہلے 60-70 ٪ ایم وی سی کے فعال سنکچن کو مکمل کریں ، اور پھر کمک کے ل ems ای ایم ایس کو متحرک کریں (غیر فعال انحصار سے بچنے کے ل))۔
3 ، موثر تشکیل دینے کا منصوبہ (8- ہفتہ سائیکل)
مرحلہ 1: اعصابی موافقت کی مدت (1-2 ہفتوں)
تربیت کا مواد:
EMS ایکٹیویشن+سیلف وزن اسکواٹ (3 گروپس x 15 بار ، پلس فریکوینسی 50 ہ ہرٹز)
فلیٹ سپورٹ+پیٹ کے EMS (2 سیٹ x 45 سیکنڈ ، ڈیوٹی سائیکل 50 ٪)
مقصد: نیورومسکلر رابطے قائم کرنے اور موٹر معاوضہ درست کرنا۔
مرحلہ 2: میٹابولک بڑھاو کی مدت (3-5 ہفتوں)
تربیت کا مواد:
بلغاریہ اسپلٹ لیگ اسکواٹ+ای ایم ایس ہپ ٹانگ موڈ (4 سیٹ x 12 بار ، تعدد 80 ہ ہرٹز)
کوہ پیما رن+ای ایم ایس کور موڈ (30 سیکنڈ وقفہ x 8 گروپس ، 75 ٪ ڈیوٹی سائیکل)
مقصد: چربی آکسیکرن کی کارکردگی اور مجسمہ پٹھوں کی لکیروں کو بہتر بنائیں۔
مرحلہ 3: طاقت کثافت کی مدت (6-7 ہفتوں)
تربیت کا مواد:
لوڈ بیئرنگ ہارڈ پل+ای ایم ایس بیک موڈ (4 گروپس x 8 بار ، تعدد 60 ہ ہرٹز+لوڈ 70 ٪ 1RM)
سنگل ٹانگوں کے بٹک پش+ای ایم ایس گلوٹیس میڈیس فوکسنگ (3 گروپس x 10 بار/سائیڈ ، پلس کی چوڑائی 400 μ s)
مقصد: پٹھوں کے کراس سیکشنل ایریا میں اضافہ کریں اور کمزور پٹھوں کے گروہوں کو مستحکم کریں۔
مرحلہ 4: عمدہ نقش و نگار کی استحکام (8 ہفتوں)
تربیت کا مواد:
EMS متحرک وضع (فریکوئینسی 100 ہ ہرٹز)+بیٹل رسی کی تربیت (20 سیکنڈ اسپرٹ ایکس 6 سیٹ)
یوگا فلو+کم تعدد EMS (10Hz) فاسیکل ریلیز کو فروغ دیتا ہے
مقصد: پٹھوں کی علیحدگی کو بہتر بنائیں اور کرنسی کو بہتر بنائیں۔
4 ، کارکردگی میں اضافہ کی حکمت عملی
غذائیت کی کھڑکی کی مدت
پٹھوں کے گلائکوجن کی بازیابی کو فروغ دینے کے لئے تربیت کے بعد 30 منٹ کے اندر اندر سپلیمنٹ وہی پروٹین+فاسٹ کاربن (تناسب 1: 3)۔
اومیگا کا روزانہ انٹیک -3 فیٹی ایسڈ سے زیادہ یا اس کے برابر 2G سے زیادہ یا اس کے برابر ای ایم ایس ٹریننگ کے بعد سوزش کے ردعمل کو کم کرسکتا ہے۔
بازیابی ٹکنالوجی انضمام
لییکٹیٹ کلیئرنس کو تیز کرنے کے لئے کمپریشن لباس+EMS کم تعدد وضع (1-10 ہرٹج) استعمال کریں۔
پٹھوں کی لچک کو بہتر بنانے کے ل fas ہفتے میں ایک بار (10 ٪ کے ڈیوٹی سائیکل کے ساتھ) فاسیکل چاقو کی رہائی اور EMS غیر فعال سنکچن انجام دیں۔
5 ، رسک کنٹرول
ممنوع منظر نامہ: جب پانی کی کمی (گہرا پیلے رنگ کے پیشاب کا رنگ) یا نیند سے محروم (EMS کے استعمال سے گریز کریں (<6 hours).
آلات کی تعمیل: منتخب کردہ سامان جو میڈیکل سرٹیفیکیشن (جیسے MDD 93/42/EEC) پاس ہوا ہے ، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ موجودہ شدت 100ma (حفاظت کی دہلیز) سے کم یا اس کے برابر ہے۔
نتیجہ: EMS کی تشکیل کے لئے کلیدی فارمولا
موثر تشکیل=فعال تربیت (60 ٪)+EMS عین مطابق محرک (30 ٪)+غذائیت کی بازیابی (10 ٪)
EMS کو "سست نمونے" کے بجائے "ذہین تربیتی شراکت دار" کے طور پر مانیں ، اور پیرامیٹرز اور تحریکوں کے باہمی تعاون کے ڈیزائن کے ذریعے ، یہ اسی وقت میں پٹھوں کی بھرتی کی کارکردگی کو 30-50 ٪ سے بہتر بنا سکتا ہے۔ الیکٹومیوگرافک آراء (جیسے RMS ویلیو) کی مستقل نگرانی کرنا اور اس منصوبے کو متحرک طور پر ایڈجسٹ کرنا روایتی تربیت کے انکولی سطح مرتفع کی مدت کو توڑ سکتا ہے۔
